ハーフマラソンタイム自己ベスト更新の練習メニュー

先日の2019神戸バレンタインラブランのハーフマラソンは無事目標達成して自己ベストを更新できました。

神戸マラソン2018から約3ヶ月。自分自身の感覚としても走力があがってます。純粋にペースが上がってタイムが良くなってるのが裏付けてくれてますが、どんな練習メニューかを少し振り返ってみます。

まず神戸マラソンでは5:00/kmのペースをイーブンペースで走ってサブ3.5というプランでした。実際はやや突っ込んで4.50/kmくらいで前半を走り、32km過ぎから失速して結果としては5.12/kmという着地になりました。このことから、フルマラソンにおける課題は後半を走り切るスタミナとペース配分という設定をしました。

スタミナをつけるために必要な練習として、

①ロング走(距離を気にせず時間を伸ばす)と

②ビルドアップ走

に設定して、それをコツコツと繰り返す生活を11月以降やっています。

さらにこれは狙ってるというより結果論ですが、自分の住んでる地域が坂道ばかりのため坂道トレーニングに結果としてなっていて、それなりにしんどいコースでの練習になってます。

先程のそれぞれのメニューの組み合わせです。
まずロング走は時間もかかる練習なので週1で週末にやります。その時は90〜120分走るという想定でゆっくりと、だいたい6〜6.5/kmペースで走ることにしています。いわゆるLSDよりはちょっと速いけどペース走よりはゆっくりということで、一言で言うと中途半端なペースで走っています。とはいえ、ゆっくり走ると後半だるくなってくるし、脚も疲れてくるので脚づくりにはなってそう。

2つ目のビルドアップ走。これはどの頻度でやるのが良いのか正直わかってませんが、自分の場合毎回ビルドアップ走にしていて、最後は追い込むということにしています。追い込むと書くとなんだがアスリートっぽいですが、単純にペースを上げてるだけです。で、この上げ方もあってるかよくわかりませんが、自分のよく走るコースで徐々に上がるペース設定がだんだんとうまくできるようになってきました。

↓はきれいに階段になってるので我ながらうまくビルドアップできたと思ってるログ。7km版と8km版

最後の1kmは下り坂ということもあって割と飛ばすことができるコースを走ってます。なので4:00/kmを切って3分台で走ったりすることもしばしば。というか、繰り返してたら3分台で走れるようになったという方が正しいかもしれません。トップスピードが上がるとペースも上げられるようなの結果オーライ。

あとは下り坂で飛ばしたときに膝などを悪くしないように注意しながら走ってます。幸いどこも全く痛くなくて、下り坂をうまく走る方法をマスターできつつあるという、これもまたうれしい副次効果を実感してます。

この練習メニューが最善であるわけではないとは思うけど、課題となっていたスタミナ不足を補いつつスピードアップにつながってきてるような印象。ビルドアップ走は後半しんどくなってからペースを上げるので、スタミナ強化にもなるしスピードアップにもなるし、良い効果が期待できる点でも良い練習だと思います。

今のところはこれを続けてもう少し早くなれそうなのでメニュー継続予定。次のフルマラソンではサブ3.5を狙うぜー!

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